Faça voce mesmo exercicios em casa

Dá pra acreditar? Só fazendo pra saber o quanto essa ginástica para fazer em casa  dá resultados ótimos. Com apenas 30 minutos 3 vezes por semana você pode conseguir ter uma barriga chapada e lisinha fazendo exercícios em casa. Esse é o princípio do ‘core trainning‘, treinamento que tem como base a instabilidade para trabalhar a musculatura do centro do corpo. Quando você muda um pouquinho o exercício ( do jeito que vamos ensinar), você está trabalhando o core (musculatura abdominal e de parte das costas, da linha do sutiã à da calcinha, região coberta por algumas cintas).
Um dos experts na técnica aqui no Brasil é o professor Disnei Sanches, da academia Pelé Club, em São Paulo.

“A proposta é não ter estabilidade para realizar o movimento. E você pode fazer isso utilizando objetos, como uma bola, ou colocando o corpo numa posição em que fique desequilibrado”, explica à Boa forma.

Ou seja: ao tirar uma perna do chão, a outra automaticamente é recrutada e você ainda tem que ativar os músculos profundos do abdômen, que é essencial para ajudar no equilíbrio. “Com isso, trabalha a musculatura do ponto de apoio e a da barriga  ao mesmo tempo. Em um único exercício, malha duas partes do corpo”, completa. Sem contar que, como um maior número de grupos musculares é acionado, o gasto calórico aumenta bastante durante a execução.
Os exercícios de ginástica para fazer em casa estão logo abaixo e você deve realizar 3 séries de 15x em todos; 30 minutos, 3 vezes por semana.

Apenas 15 minutos de exercícios em casa por dia podem fazer a diferença para o seu condicionamento físico e a sua disposição.
O preparador José Rubens D'Elia e a reumatologista Fernanda Lima, que coordena um laboratório de condicionamento físico, ensinaram o passo a passo de seis movimentos.
Para saber se essa aula de ginástica funciona mesmo, o repórter Filippo Mancuso foi à residência de duas telespectadoras, em São Paulo.

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Se você tem problemas cardíacos, consulte um médico antes de praticar atividade física. Pessoas com problemas musculares ou nas articulações também só devem fazer exercícios após uma orientação profissional.
Além disso, é preciso respeitar os seus limites e fazer os exercícios no seu ritmo. Em caso de dor, pare imediatamente.
A sequência de exercícios abaixo foi desenvolvida especialmente para o Bem Estar pelo educador físico Mauro Guiselini, que se inspirou em uma série de exercícios "vintage", criados pelo médico Bill Orban nos anos 1950 para a Força Aérea canadense.

Exercícios criados nos anos 1950 para a Força Aérea canadense foram adptados por educador físico especialmente para o Bem Estar e podem ser feitos em casa durante 15 minutos (Foto: Arte/TV Globo)

A sequência original tinha como objetivo trabalhar força, alongamento e melhorar a capacidade respiratória de maneira rápida e eficaz. Alguns movimentos hoje são considerados inseguros, mas a boa ideia, adaptada a partir do conhecimento atual, pode trazer bem-estar para quem tem pouco tempo e permitir uma atividade física eficaz dentro de casa.

Estudos recentes mostram que fazer uma atividade física aeróbica com vigor e em poucos minutos faz bem para o coração e evita dores nas articulações.
Veja abaixo o passo a passo de cada exercício e imprima para colar na geladeira e fazer sempre:
1. Para o coração: marcha no lugar. Coloque uma marca na parede (fita adesiva) na altura do quadril para servir de orientação ao elevar o joelho durante a caminhada. Faça 1 minuto, para aquecer, com a marcha normal e, em seguida, pratique o exercício “mais vigoroso”. Marche elevando o joelho até a altura da marca, se conseguir.
2. Para fortalecer os glúteos: ponte dorsal básica. Deitado, com as pernas flexionadas e os braços estendidos ao lado do corpo, inspire. Eleve o quadril (fazendo a ponte), contraindo os músculos dos glúteos e posteriores da coxa. Mantenha essa posição estática por 5 segundos. Expire durante a contração. Volte à posição inicial. Descanse 5 segundos. Iniciantes devem fazer cinco repetições; pessoas ativas podem fazer de seis a oito.

3. Para fortalecer o abdômen: prancha ventral básica para iniciantes. Ajoelhado, com os braços flexionados e antebraços apoiados no solo, contraia os músculos do abdômen, evitando arquear a coluna, e inspire. Quanto mais longe os cotovelos estiverem do joelho, mais difícil o exercício fica. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos, descanse 15 segundos e repita três vezes, se for iniciante. Os mais ativos podem fazer de quatro a seis vezes, com os joelhos estendidos, antebraços apoiados no solo e músculos do abdômen contraídos, evitando arquear a coluna.
4. Para a coluna: gato alternado. Ajoelhe-se, com as pernas afastadas na largura do quadril, os braços estendidos e as mãos apoiadas no chão. Posição 1: eleve o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, mantendo a posição por 5 segundos. Posição 2: eleve o braço esquerdo e a perna direita simultaneamente, mantendo a posição durante 5 segundos.
5. Para fortalecer os braços e peito: flexão de braços apoiado sobre os joelhos, com braços afastados. Faça a flexão e a extensão dos cotovelos, mantendo o abdômen contraído. São de 8 a 10 repetições para iniciantes, e de 12 a 15 para os mais preparados. Preste atenção na respiração: inspire na descida e expire na subida.
6. Para alongar: extensão dos músculos do peito e das costas. Ajoelhado, com os braços estendidos e as mãos apoiadas sobre o encosto da cadeira, inspire. Mantenha as costas retas e os braços estendidos, empurre o quadril para trás e o tronco para baixo, e expire. Mantenha a posição de alongamento de 10 a 15 segundos, e repita três vezes. Para os músculos posteriores da coxa, deite de frente para a parede, com a perna direita flexionada e a esquerda estendida e apoiada na parede. Inspire e mantenha a posição por 10 a 15 segundos, expire e repita o movimento três vezes com cada perna.

Que os exercícios físicos fazem bem para a saúde todo mundo já sabe. A questão é por que as pessoas relutam tanto em iniciar ou manter um programa de atividade física? As desculpas naturalmente são as mais variadas, mas, em geral, a maioria gira em torno da falta de tempo. Apesar disso ser usado como desculpa, sabemos que, para muitos, é uma realidade mais do que verdadeira. O cotidiano das grandes capitais revela que as pessoas estão cada vez mais atarefadas.

Uma das soluções para esse público "ocupado" é adquirir o mínimo de equipamentos ou acessórios de ginástica. Assim, os atribulados podem fazer atividade física em casa e ter a flexibilidade em realizá-la em horários alternativos. Para isso acontecer com eficiência é preciso ter o mínimo de experiência com a prática de exercícios físicos, muita disciplina, além de estar atento à prevenção de riscos e tomar alguns cuidados. Seguem algumas sugestões:  

Faça musculação usando apenas o que você tem em casa

1. Para ajudar na motivação: tente marcar as atividades físicas em dias e horários que algum amigo ou parente possa estar junto de você. Se não for possível tente distrair seus pensamentos ouvindo uma boa música;

2. Assegure-se de que está no caminho certo: as atividades, sejam aeróbicas ou musculares, têm que ir ao encontro dos objetivos e necessidades do praticante. Se for possível conte com a orientação de um personal trainer;

3. Evite exercícios de alta complexidade: o fato de estar sozinho aumenta os riscos de lesões. Exercícios que exigem muita coordenação e equilíbrio também aumentam a incidência de problemas.

O tempo de execução dessas atividades também poderá ser reduzido. É possível desenvolver um bom trabalho em 30 minutos, porém tudo vai depender da situação em que a pessoa se encontra e quantos dias vai poder praticar por semana. Os equipamentos e acessórios devem estar de acordo com os objetivos de cada um.  

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Outras dicas são importantes:

Para melhorar a resistência e o condicionamento físico: a atividade poderá ser realizada com poucos acessórios como um colchonete, um mini trampolim, uma bola suíça, um ou dois pares de caneleiras, pesos livres e tensores de borracha sintética;

Para emagrecer e melhorar a condição cardiorrespiratória: nesse caso é indispensável contar com equipamentos aeróbicos como a esteira, a bicicleta ou o elíptico;

Para aumentar a massa muscular: provavelmente será necessário ter mais pesos livres e anilhas, ou até mesmo adquirir uma estação de musculação compacta que permita trabalhar todos os principais grupos musculares.